Почему кофе не приводит к обезвоживанию, если пить его регулярно?

Среди людей, стремящихся вести здоровый образ жизни, прочно укоренилась мысль, что кофе обезвоживает организм. Особенно часто это утверждение звучит в спортивной среде — от фитнес-тренеров, нутрициологов и блогеров. Якобы, выпитая чашка кофе “выгоняет” из организма больше жидкости, чем приносит. В итоге — сухость кожи, утомляемость, снижение спортивных результатов и даже головные боли.

Однако наука говорит обратное: кофе, особенно при регулярном употреблении, не приводит к обезвоживанию и вполне может быть частью ежедневного водного баланса.

Миф связан с тем, что кофеин обладает мягким диуретическим (мочегонным) эффектом. Он действительно может слегка увеличить частоту мочеиспускания, особенно у тех, кто редко его употребляет. Но это не значит, что кофе «вымывает» жидкость из организма.

Чтобы ответить на вопрос, как кофе влияет на гидратацию, важно обратиться к объективным данным.

Ключевое исследование на эту тему провела группа ученых под руководством Killer et al. в 2014 году. В нём участвовали мужчины, которых разделили на две группы. Первая в течение трёх дней пила по 4 чашки кофе в день, вторая — эквивалентное количество воды. Исследователи измеряли массу тела, плотность мочи, уровень натрия в крови и другие маркеры водного баланса.

Результаты: не было обнаружено статистически значимых отличий между группами. Это означает, что кофе и вода одинаково влияли на уровень гидратации организма.

Почему же тогда говорят, что кофе «вымывает» воду?

Ответ — в контексте дозировки. Действительно, кофеин обладает мягким мочегонным действием, но оно проявляется только при высоких дозах — свыше 500–600 мг кофеина (примерно 5–6 крепких чашек подряд). При умеренном потреблении (до 400 мг кофеина в сутки) организм получает достаточно жидкости и компенсирует любые небольшие потери.

Также важно учитывать состав напитка. В кофе около 98% воды, остальное — растворённые органические соединения и кофеин. По сути, чашка кофе — это почти то же самое, что и вода, но с небольшим стимулятором.

Следующее важное понятие — метаболическая толерантность. Это способность организма адаптироваться к регулярному поступлению кофеина.

Французский нейробиолог Astrid Nehlig в своём обзоре 2019 года подчёркивает: уже через 4–5 дней постоянного употребления кофеина организм снижает чувствительность рецепторов к его эффектам. В том числе — к диуретическому.

У человека, который только начал пить кофе, возможно, действительно будет отмечаться учащенное мочеиспускание. Однако у регулярных потребителей этот эффект быстро исчезает. Организм "привыкает" к кофеину, и перестаёт реагировать на него повышенным выведением жидкости.

Это подтверждают и исследования в спортивной медицине: у атлетов, регулярно употребляющих кофе перед тренировкой, кофе и мочегонный эффект практически не связаны.

Также важно учитывать, что кофе содержит множество других биологически активных веществ: полифенолы, антиоксиданты, минералы. Они участвуют в обменных процессах и, при регулярном потреблении, дополнительно способствуют нормализации функций организма.

Для тех, кто занимается силовыми и аэробными нагрузками и использует программу тренировок, особенно в рамках рекомпозиции тела, это важный момент: кофе не мешает, а может даже помочь за счёт улучшения концентрации, ускорения липолиза и увеличения выносливости — без вреда для водного баланса.

Другой широко цитируемый источник — исследование Maughan & Griffin (2003). Учёные показали, что напитки с кофеином, включая кофе, учитываются в общем объёме потребляемой жидкости.

Иными словами, кофе не “минусует” воду из организма, а добавляет её. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) в своих рекомендациях подтверждает: кофе и другие напитки с кофеином вносят вклад в поддержание водного баланса, если употребляются в разумных количествах.

Можно ли пить кофе вместо воды? В определённой степени — да. Однако полностью заменять воду кофе не стоит. Хотя кофе помогает поддерживать уровень жидкости, он не содержит микроэлементов в том количестве, в котором они есть в воде и других напитках — например, в минеральной воде или спортивных электролитных растворах.

В случае интенсивных тренировок, особенно если вы используете программу тренировок для зала, важно учитывать не только количество жидкости, но и уровень электролитов. Кофе в этом случае не будет мешать, но желательно дополнять рацион обычной или минеральной водой.

На основе современных данных можно сформулировать несколько практических правил:

• Сколько кофе можно пить без риска обезвоживания?

Для здорового взрослого человека безопасным считается потребление до 400 мг кофеина в сутки. Это примерно 3–4 чашки кофе средней крепости. При этом риск обезвоживания отсутствует, особенно если кофе потребляется регулярно.

• Нужно ли дополнительно пить воду?

Да, но не для “компенсации” кофе. А просто потому, что организм нуждается в определённом объёме жидкости ежедневно — 30–40 мл на килограмм массы тела. Кофе входит в эту норму, а не “вычитает” из неё. Тем не менее, при жаре, тренировках, высокой потливости объём потребляемой воды следует увеличить.

• Когда кофе может влиять на водный баланс?

Только в отдельных случаях:

• При разовом употреблении очень больших доз (более 500–600 мг кофеина).
• У людей с чувствительной нервной системой или слабой толерантностью к кофеину.
• При заболеваниях почек, сердца, повышенном давлении — в этом случае возможны индивидуальные реакции.

Если вы занимаетесь спортом, и особенно работаете над рекомпозицией тела (одновременное снижение жира и рост мышц), важно обеспечить достаточный уровень гидратации. Кофе не мешает этому, но следует контролировать общее потребление жидкости.

Научные данные однозначны: кофе не вызывает обезвоживания, если употребляется регулярно и в умеренных количествах. Более того, он может быть учтён в общем водном балансе, наравне с обычной водой и другими напитками.

Это особенно важно для тех, кто заботится о здоровье, занимается спортом и стремится к комплексному подходу к питанию и восстановлению.

Главное — умеренность, индивидуальный подход и внимание к сигналам своего тела. Если кофе не вызывает у вас дискомфорта, пейте его спокойно, получая удовольствие и пользу — без страха “обезвоживания”.

Данная статья основана на проверенных научных данных и опубликованных исследованиях, прошедших рецензирование в авторитетных научных журналах. Мы не опирались на мифы, слухи или устаревшие представления о кофеине и обезвоживании, а собрали наиболее актуальные и достоверные данные от международных организаций и исследовательских групп.

Материал является выжимкой из работ таких авторов, как Killer, Nehlig, Maughan и других, а также включает рекомендации Европейского агентства по безопасности продуктов питания (EFSA) и Института медицины США. Все упомянутые источники доступны в открытом доступе и представлены ниже — вы можете изучить их самостоятельно для более глубокого понимания темы.

Killer, S. C., Blannin, A. K., & Jeukendrup, A. E. (2014).
No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3902249

Nehlig, A. (2016).
Interindividual Differences in Caffeine Metabolism and Factors Driving Caffeine Consumption.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5445139

Nehlig, A. (2019).
Health effects of coffee: Mechanism unraveled?
https://doi.org/10.1016/j.phymed.2018.11.014

Maughan, R. J., & Griffin, J. (2003).
Caffeine ingestion and fluid balance: a review.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12792655

EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2010).
Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water.
https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2010.1459

Armstrong, L. E. (2002).
Caffeine, body fluid-electrolyte balance, and exercise performance.
https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00361.2002

Institute of Medicine (2005).
Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56068